Tri osnovne vježbe za mršanje

Foto: Ilustracija

Koje su najefikasnije vježbe za mršanje? Ne postoji jedna vježba ili jedna vrsta vježbanja koja je najbolja za mršanje. Postoje zapravo tri: kardiovaskularna vježba, trening snage i fleksibilnost ili istezanje. Da biste efikasnije smršali, sve ove vrste aktivnosti ćete ugraditi u kompletan program. Kada stvorite uravnotežen raspored treninga, vjerovatno ćete vidjeti brže rezultate na skali.

Aerobni treninzi za mršanje

Mnogi treninzi za mršanje su aerobni. Aerobna tjelovježba može se nazvati kardiovaskularnim treningom, kardio ili jednostavno aerobikom. Kardiovaskularna vježba uključuje bilo koju ritmičku aktivnost koja ubrzava vaše srce i ubrzava disanje.

Trčanje je kardiovaskularna aktivnost, pa je i plivanje, vožnja bicikla i brzo hodanje. Iako dizanje tegova čini vaše otkucaje srca i uzrokuje vam da dišete teže nego što je normalno, smatra se da djeluje na jačanje mišića, a ne na kardiovaskularnu aktivnost.

Aerobna aktivnost je srž najuravnoteženije rutine vježbanja. Zašto? Jer aerobik sagorijeva masti i kalorije.

Kada učestvujete u kardio treningu, povećavate snagu svog motora za sagorijevanje kalorija. A ako vježbate dovoljno naporno, sagorijevate masti i kalorije i za vrijeme i nakon vježbanja.

Kardiovaskularna aktivnost također poboljšava rad vašeg srca i pluća. Iako ovo ne može direktno doprinijeti gubljenju kilograma, pomoći će vašem tijelu da bolje funkcionira tokom dana, što vam može pomoći da ostanete aktivniji čak i kada ne vježbate. Na primjer, ako vam je srce zdravo, vjerovatnije je da ćete umjesto lifta ići stepenicama ili pješačiti do trgovine, umjesto da vozite.

Vježbe snage za mršanje

Trening snage je vrsta vježbe koja gradi zdravo mišićno tkivo. Snažni mišići vam pomažu da efikasnije pomičete tijelo. Neki nazivaju trening snage kao „dizanje tegova“, ali postoje jednostavne vežbe tjelesne težine koje se kvalifikuju kao trening snage iako ne uključuju podizanje bučice ili pločice s utezima na mašini.

Ponekad će ljudi koji pokušavaju smršati preskočiti dizanje tegova jer je svrha ove vrste aktivnosti dodavanje težine vašem okviru. Na kraju krajeva, zašto biste radili vježbe za podizanje kilograma kako biste smršali? Ali dugoročno gledano dodavanje mišića pomaže vam da izgubite masnoću.

Kad izgradite mišiće, povećavate količinu mišićnog tkiva u vašem tijelu. Tijelo sa više mršave mišićne mase sagorijeva više kalorija – čak i kada je u mirovanju. Iz tog razloga, stručnjaci preporučuju vježbe snage za mršavljenje što učinkovitije.

Vježbe snage takođe postaje posebno važan sa starenjem. Iz mnogih razloga se naš metabolizam usporava kako postajemo. Mnoge žene otkrivaju da je nakon menopauze, povećanje kilograma gotovo neizbježno, a gubitak kilograma nemoguć. Ali vježbači koji nastavljaju s izgradnjom i održavanjem mišića manje će patiti od sporog metabolizma i prekomjernog debljanja.

Ako ste spremni raditi vježbe snage za mršanje,  počnite s jednostavnim programom treninga s tegovima kod kuće. Ili usmjerite ruke, noge i trbuh s laganom rutinom treninga snage koja traje samo 15 do 20 minuta, tri puta sedmično.

Vježbe fleksibilnosti za mršanje

Trening fleksibilnosti je istezanje. Učinkovit program istezanja traje samo malo vremena i može se izvesti na gotovo bilo kojem prostoru. Uprkos tome, trening fleksibilnosti je često najviše zapostavljeni dio vežbanja. Ovo je posebno nezgodno jer ljudi koji se protežu uživaju u specifičnim prednostima koje im mogu pomoći da izgube kilograme.

Istezanje nam pomaže da održimo dobar raspon pokreta u zglobovima i pomaže našim mišićima da ostanu labavi i zdravi. Sve ovo pomaže nam da se efikasnije krećemo tokom dana i doživljavamo manje boli od zategnutih mišića ili od neravnoteže mišića. Zdravo tijelo će se vjerojatno kretati više i sagorjeti više kalorija.

Istezanje pomaže u oslobađanju od stresa. Ljudi koji pokušavaju smršati često navode da je emocionalno jedenje ključni razlog da se bore s gubitkom kilograma. Pronalaženje zdravijeg načina za ublažavanje stresa može spriječiti jedenje i nezdravi izbor kada emocije postanu na putu.

Kombinacijom vježbi do gubitka kilograma

Sada kada znate zašto je svaka vrsta treninga važna, budite sigurni da ste uključili svaku vrstu obuke u svoj kompletan nedjeljni plan. Ne zahtijeva velika ulaganja vremena.

Ako trenutno sudjelujete u nekim aerobnim aktivnostima većinu dana u sedmici, dodajte 15 do 30 minuta treninga snage dva dana i samo 10 minuta istezanja na kraju svakog završenog treninga. Ovo malo vremensko ulaganje može vam pomoći da uživate u velikim nagradama kada dođe vrijeme za korak dalje.

Autor: Afan Agić