Preporuka da odrasla osoba treba biti fizički aktivna najmanje 150 minuta sedmično mnogima zvuči kao dodatna obaveza koju je teško uklopiti u svakodnevni raspored posla, porodice i obaveza. Ipak, stručnjaci poručuju da tih 150 minuta ne morate odraditi odjednom, niti vam je za to potrebna teretana.
Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasli mogu rasporediti preporučenu količinu kretanja kroz cijelu sedmicu, dijeleći je u manje, lakše izvodive cjeline.
Najjednostavnija računica: pola sata, pet dana
Jedna od opcija je 30 minuta bržeg hodanja pet dana sedmično. Međutim, ako vam toliko vremena u komadu ne odgovara, aktivnost se može podijeliti na kraće periode tokom dana.
- Kratka šetnja prije posla
- Nekoliko minuta kretanja tokom pauze
- Laganija šetnja nakon večere
Ovakvi kratki segmenti kretanja, kada se saberu, mogu napraviti značajnu razliku za zdravlje. CDC naglašava da je bilo koja količina fizičke aktivnosti bolja od potpune neaktivnosti.
Kako prepoznati umjeren intenzitet
Kod umjerenog intenziteta aktivnosti, disanje i puls postaju nešto ubrzaniji, ali vježba nije maksimalno naporna. Brzo hodanje je jedan od najjednostavnijih primjera takve aktivnosti, a nije neophodno svaki trening pretvoriti u iscrpljujuće trčanje.
Cilj je sedmično prikupiti najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti, odnosno njihovu kombinaciju.
Uz aerobnu aktivnost, odraslima se preporučuju i najmanje dva dana sedmično vježbi koje jačaju mišiće, poput treninga s utezima, elastičnim trakama ili vježbama s vlastitom tjelesnom težinom. Te aktivnosti ne moraju biti odrađene istog dana kada i kardio trening.
Primjer realnog rasporeda sedmice
Stručnjaci navode okvirni primjer kako bi sedmica mogla izgledati:
- Ponedjeljak: 30 minuta bržeg hodanja
- Utorak: kratki trening snage
- Srijeda: 30 minuta hodanja
- Četvrtak: odmor ili lagana šetnja
- Petak: 30 minuta hodanja
- Subota: trening snage i 30 minuta šetnje
- Nedjelja: 30 minuta laganijeg ili bržeg hodanja
Ovo je samo jedan od mogućih modela, a najbolji raspored je onaj koji realno odgovara vašem svakodnevnom životu i obavezama.
Koristi za zdravlje nisu samo na vagi
Redovna fizička aktivnost povezuje se s boljim zdravljem srca, manjim rizikom od moždanog udara i dijabetesa tipa 2, jačim kostima i smanjenim rizikom od depresije. Čak i jedna sesija umjerene ili intenzivnije aktivnosti može imati kratkoročne koristi za kvalitet sna, osjećaj anksioznosti i krvni pritisak.
Ako danas imate deset minuta za šetnju, to je već više kretanja nego da niste krenuli uopće.
Zato stručnjaci poručuju da nije potrebno čekati ponedjeljak, novu godinu ili takozvani idealan trenutak da biste počeli s malim koracima prema aktivnijem načinu života.
